Index glycémique et arthrose : un lien de causalité ?

Vous souffrez d’arthrose, de diabète ou vous êtes simplement adepte d’une alimentation saine, alors peut-être êtes-vous familiarisé avec les notions d’index et de charge glycémique ? Mais savez-vous que l’index glycémique varie en fonction de facteurs tels que la cuisson, la finesse du grain d’une farine ou d’une semoule ou encore la qualité d’une fibre ? Existe-t-il un lien entre l’index glycémique des aliments que vous ingérez et les douleurs liées à l’arthrose ?
Nous vous invitons à faire un point complet sur ces indicateurs qui pourraient avoir une influence non négligeable sur vos douleurs. Suivez-nous dans les méandres de la nutrition.

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique constitue un critère de classement des aliments contenant des glucides en étudiant leurs effets sur la glycémie dans un laps de temps de deux heures après leur ingestion.
L’aliment de référence est le glucose dont l’index glycémique est fixé à 100 sur une échelle graduée de 0 à 100.
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose augmente rapidement dans le sang après son ingestion.
Il est cependant important de noter que le métabolisme de chaque individu étant différent, l’index glycémique peut varier d’une personne l’autre.

On distingue trois catégories :
• les aliments à index glycémique faible (moins de 55 sur l’échelle de graduation),
• les aliments à index glycémique moyen (entre 55 et 70),
• les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70).

Cet index est en fait un outil de comparaison de l’impact des aliments glucidiques sur la glycémie et permet d’orienter vos choix alimentaires vers les aliments à index glycémique faible.

Quels sont les effets d’un aliment à index glycémique élevé ?

Lorsque vous consommez un aliment à l’index glycémique élevé, il s’ensuit une forte hausse de votre glycémie à laquelle votre pancréas va immédiatement réagir en sécrétant de l’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Le mécanisme est alors le suivant : l’aliment ingéré à index glycémique élevé provoque une sécrétion d’insuline par l’organisme qui va permettre de diminuer le taux de sucre mais accentuer la sensation de faim. La conclusion logique consiste à noter que les aliments à haut index glycémique auront donc tendance à vous faire grossir par leur action sur la sensation de satiété.

Les variations de l’indice glycémique

L’indice glycémique d’un aliment n’est pas fixe, mais peut varier selon plusieurs facteurs.
Prenons l’exemple du mode de cuisson des aliments qui, à lui seul, peut agir de façon conséquente sur l’index glycémique.
Pour exemple, des pommes de terre cuitent à l’eau ont un index glycémique (IG) de 65 alors que ces mêmes pommes de terre cuitent au four auront un IG de 95.
Autre exemple, les pâtes cuites « al dente » possèdent un IG inférieur aux pâtes plus cuites. Quelle en est la raison ?
La cuisson modifie la structure des aliments pour en faciliter leur assimilation. Ainsi l’augmentation de l’index glycémique sera fonction du temps et de la température de cuisson, mais également de l’ajout éventuel de matières grasses ou autres condiments.
Dans le même esprit, un fruit réduit en purée ou en jus verra son IG augmenter du fait de la facilité d’absorption. De façon plus globale, plus un aliment est coupé en petits morceaux, plus il est cuit, plus il est réduit en jus ou en bouillie et plus sont index glycémique est élevé.

Les aliments ayant un index glycémique faible sont-ils meilleurs pour la santé ?

La réponse vous paraît évidente ? Eh bien non, un aliment au faible indice glycémique n’est pas forcément meilleur pour la santé qu’un produit comportant un index plus élevé, c’est en quelques sorte l’exception qui confirme la règle.
Nous pourrions citer en exemple une pomme de terre au four ayant un index de 95 ou encore des carottes cuites (IG de 85) et qui sont pourtant plus bénéfiques pour la santé que le ketchup dont l’index n’est que de 55.
Néanmoins, un certain nombre d’études tendent à démontrer qu’une alimentation régulière trop riche en aliment possédant un index glycémique élevé (donc supérieur à 70) provoquerait une résistance à l’action de l’insuline, ce qui augmenterait le taux de glucose dans le sang et représenterait un danger potentiel pour les diabétiques de type 2.

Liste des index glycémiques de quelques aliments courants classés en 4 catégories

IG élevé ( > 70 ) :
pomme de terre au four ou frites,
riz blanc à cuisson rapide,
la pastèque,
les navets,
pain blanc comme la baguette,
chips
sodas.

IG intermédiaire (IG compris entre 50 et 70) :
bière,
pomme de terre cuite à l’eau,
pain complet,
miel,
pâtes bien cuites,
le maïs,
les dattes,
raviolis,
mayonnaise industrielle.

IG bas (IG compris entre 35 et 50) :
banane jaune,
farine de blé intégrale,
kiwi,
jus de fruits sans sucres ajoutés (ananas, orange, pamplemousse, pomme…),
patate douce,
petits pois en conserve,
pâtes cuites « al dente ».

IG très bas (IG compris entre 0 et 34) :
carotte crue,
chocolat noir à 70% de cacao,
fruits frais (pomme, poire, orange …),
lait de vache,
oeufs,
tofu/soja,
tomate,
viandes et volailles.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

Nous venons de voir l’utilité de l’index glycémique comme outil permettant d’orienter notre alimentation. Cependant, certains aliments possèdent un fort taux de glucides, mais un index glycémique faible et inversement.
De surcroît, les index glycémiques des aliments correspondent à des portions contenant 50 grammes de glucides. Or, pour trouver 50 grammes de glucides, on peut déguster 70 grammes de pâtes crues ou… 800 grammes de pastèque !
Dès lors, comment déterminer les aliments à privilégier ? C’est à ce niveau qu’intervient la charge glycémique qui établit un rapport entre la part de glucides consommés et l’index glycémique. Le calcul à effectuer est donc le suivant : il faut multiplier l’IG de l’aliment par la quantité de glucides contenus dans la portion étudiée et diviser l’ensemble par 100.

Quelle doit-être la charge glycémique journalière (CG) d’une personne adulte ?

Avant de déterminer la charge glycémique journalière correcte pour un individu, il faut d’ores et déjà étudier la CG par produit.
Schématiquement, on considère que la CG d’un aliment est faible lorsqu’elle se situe en dessous de 10 et élevée si elle est supérieure à 20.
Les charges glycémiques pouvant s’additionner, pouvons-nous dès lors, déterminer une CG journalière moyenne pour une personne adulte ?
Disons qu’en moyenne, la charge glycémique journalière d’une personne se situe entre 60 et 120, en considérant que la CG est basse en dessous de 80 et élevée au dessus de 120. Des facteurs de gabarit, d’âge, de sexe ou encore d’activité physique peuvent bien sûr générer des écarts d’un individu à l’autre.
Soulignons également l’importance de bien répartir la charge glycémique sur les trois repas journaliers afin de ne pas créer de fluctuations glycémiques significatives.

Quelques exemples d’aliments possédant une charge glycémique basse

Première constatation, à charge glycémique équivalente, la quantité d’aliment peut varier entre 5 g et 200 g !
A titre d’exemple, un simple carré de sucre aura un impact similaire sur la glycémie à 200 g d’épinards. Les plaisirs coupables ne sont donc pas formellement interdits, mais devrons être… réfléchis !

Orienter ses choix alimentaires en fonction de l’index et de la charge glycémique

Le premier enseignement que nous pouvons tirer concerne le déséquilibre de notre alimentation lorsque nous consommons trop d’aliments à l’index et à la charge glycémique élevés. Sur un laps de temps relativement conséquent, leur consommation importante est possiblement à l’origine d’une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
En outre, les aliments dont l’index glycémique est faible, provoque une sensation de satiété plus durable, évitant de fait les excès tout au long de la journée.

Une alimentation à faible index et charge glycémique peut diminuer l’inflammation chronique

Différentes études ont permis de mettre en exergue la possibilité de fortement réduire l’inflammation en choisissant mieux ses glucides.
Les aliments à haut index glycémique, souvent constitués de produits transformés et/ou sucrés, élèvent de façon excessive le taux de sucre dans le sang, alors que ceux à faible index n’impliquent pas ce type d’augmentation.
En tant que maladie rhumatismale fréquente, l’arthrose voit la destruction progressive du cartilage causée par l’inflammation chronique des cellules permettant de fabriquer le cartilage, les chondrocytes.
Dans une étude en date de 2012, des chercheurs coréens ont essayé de déterminer s’il existait un lien de corrélation entre l’index glycémique de l’alimentation et l’arthrose et/ou une douleur au genou. L’étude portait sur plus de 9 200 personnes, dont environ la moitié de femmes, ayant répondu à un questionnaire alimentaire permettant d’évaluer l’index ainsi que la charge glycémique de leur alimentation. Les conclusions démontrent que les femmes, s’alimentant majoritairement avec des aliments à l’index glycémique élevé, présentaient un risque supérieur de voir se développer une arthrose du genou accompagnée de douleurs. Notons qu’une constatation similaire n’a pu être relevée concernant les hommes.

Pour quelles raisons une alimentation à l’index glycémique élevé génère-t-elle de l’arthrose ?

Une alimentation basée sur des aliments à l’index glycémique élevé génère une hyperglycémie post prandiale, elle-même responsable d’un stress oxydant.
Or les facteurs réactifs de l’oxygène provoquant le stress oxydant sont également impliqués dans la dégradation du cartilage articulaire et favorisent l’inflammation.
En outre, une alimentation à l’index glycémique élevé favorise la production de molécules pro-inflammatoires.

Des aliments à l’index glycémique bas peuvent aider à lutter contre l’arthrose

Le double objectif, de lutter contre le stress oxydant et de diminuer l’inflammation, permet de soulager l’arthrose ainsi que les douleurs associées.
Ce résultat pourra être atteint en priorisant le choix d’aliments possédant un index glycémique faible ainsi que ceux riches en oméga 3, tels que les poissons gras (maquereau, saumon, sardine… ), les noix, l’huile de colza …
Les passionnés de gastronomie pourront mijoter à loisir les fruits et légumes agrémentés d’herbes aromatiques ou d’épices naturellement anti-inflammatoires comme le gingembre ou le curcuma. Alors, puisque désormais vous savez comment choisir vos aliments… tous à vos fourneaux !

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